Это очень важно

Медицина и образование / Здоровье / Это очень важно

Страница 3

Комплекс 1

Комплекс, разработанный врачом мастером спорта меж­дународного класса В. Челноковым, применим как при непо­средственном лечении остео­хондроза, так и для его профи­лактики. Выполнять упражне­ния лучше ежедневно. Разумеет­ся, если нет обострения забо­левания.

1. И. п.— сидя на стуле (со­храняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы — влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5— 10 раз.

2. Опустить голову вниз, до­стать подбородком грудь. Темп медленный. 5—10 раз.

3. Запрокинуть голову назад, -одновременно вытягивая подбо­родок. Темп медленный. 5—10 раз.

4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляю­щуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. Давление — 10 се­кунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.

5. Положить ладонь на об­ласть виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Дав­ление — 10 секунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.

6. То же с другой стороны.

7. Руки опущены вдоль туло­вища. Поднять плечи и удержи­вать в таком положении 10 се­кунд, расслабление —15 секунд. б раз.

8. Самомассаж шеи, плече­вых суставов, трапециевидной мышцы. 5—7 минут.

9. И. п.— лежа на спине (упр. с 9-го по 15-е выполня­ются из этого и. п.), руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) — выдох. Расслабиться — вдох. 10 раз.

10. Руки на поясе. Пооче­редное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба пояс­ницы. Стопы от пола не отрывать. По 10 раз каждой ногой.

11. Руки на поясе, ноги согну­ты. Прогнуться, поднимая таз — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

12. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их рука­ми, голову к коленям — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

13. Руки в стороны. Мах пра­вой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же — дру­гой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

14. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 граду­сов — выдох, опустить — вдох. 15 раз.

15. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону — вдох, и. п.— выдох. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

16. И. п.— лежа на животе, гимнастическая палка на ло­патках. Прямые ноги назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

17.И.п.—стоя на четверень­ках (упр. с 17-го по 19-е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать «круглую» спину — вы­дох, и. п.— вдох. 10 раз.

18. Выпрямить правую но­гу — движение туловищем и тазом назад — выдох, и. п.— вдох. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

19. Повернуть спину и го­лову влево — вдох, и. п.— вы­дох. То же самое — вправо. По 10 раз в каждую сторону.

20. И. п.— стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

21. И. п.— сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, дру­гую, согнув в колене, отста­вить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, ста­раясь достать стопу руками. По­менять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.

22. И. п.— стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз.

23. И. п.— стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сза­ди. Правая — согнута и выстав­лена вперед, туловище прямое. Пружинистые покачивания. По­менять положение ног. По 10 раз в каждом положении.

24. Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). Осторожно по­ворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело максимально расслаблено. Продолжительность виса 40 се­кунд. Повторять несколько раз в день.

25. И. п.— стоя, палка в вы­тянутых вверх руках. Правую ногу вперед, палку на лопатки. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

26. Палка в вытянутых вверх руках. Палку на грудь, и. п. Палку на лопатки, и. п. 10 раз. 27. Палка на груди. Наклон вперед, палку положить на пол — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

28. Палка в опущенных ру­ках за спиной (хват снизу), на­клониться вперед, руки с пал­кой максимально назад, вверх — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

29. Палка в вытянутых ру­ках перед грудью. Достать пал­ку махом левой ноги, затем — правой. По 10 раз каждой ногой.

30. Мах левой ногой вперед, руки вверх — вдох, и. п.— вы­дох. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

31. Ноги на ширине плеч. На­клон вперед, коснуться правой рукой левой стопы, левая рука в сторону — выдох, и. п.— вдох. То же — к правой стопе. По 10 раз к каждой ноге.

Разумеется, нет необходимо­сти выполнять все упражнения в один день. Выберите по вкусу несколько на сегодня, несколько на завтра. Главное, чтобы в ито­ге каждое из предложенных трех десятков упражнений было вами пройдено хотя бы в недель­ный срок. Дело в том, что каж­дое движение рассчитано на определенную группу мышц, а все вместе — на полную прора­ботку мышечного корсета спины и шеи. Потому система в целом и называется комплексом.