Медицина и образование

Это очень важно
Страница 3

Комплекс 1

Комплекс, разработанный врачом мастером спорта меж­дународного класса В. Челноковым, применим как при непо­средственном лечении остео­хондроза, так и для его профи­лактики. Выполнять упражне­ния лучше ежедневно. Разумеет­ся, если нет обострения забо­левания.

1. И. п.— сидя на стуле (со­храняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы — влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5— 10 раз.

2. Опустить голову вниз, до­стать подбородком грудь. Темп медленный. 5—10 раз.

3. Запрокинуть голову назад, -одновременно вытягивая подбо­родок. Темп медленный. 5—10 раз.

4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляю­щуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. Давление — 10 се­кунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.

5. Положить ладонь на об­ласть виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Дав­ление — 10 секунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.

6. То же с другой стороны.

7. Руки опущены вдоль туло­вища. Поднять плечи и удержи­вать в таком положении 10 се­кунд, расслабление —15 секунд. б раз.

8. Самомассаж шеи, плече­вых суставов, трапециевидной мышцы. 5—7 минут.

9. И. п.— лежа на спине (упр. с 9-го по 15-е выполня­ются из этого и. п.), руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) — выдох. Расслабиться — вдох. 10 раз.

10. Руки на поясе. Пооче­редное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба пояс­ницы. Стопы от пола не отрывать. По 10 раз каждой ногой.

11. Руки на поясе, ноги согну­ты. Прогнуться, поднимая таз — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

12. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их рука­ми, голову к коленям — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

13. Руки в стороны. Мах пра­вой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же — дру­гой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

14. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 граду­сов — выдох, опустить — вдох. 15 раз.

15. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону — вдох, и. п.— выдох. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

16. И. п.— лежа на животе, гимнастическая палка на ло­патках. Прямые ноги назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

17.И.п.—стоя на четверень­ках (упр. с 17-го по 19-е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать «круглую» спину — вы­дох, и. п.— вдох. 10 раз.

18. Выпрямить правую но­гу — движение туловищем и тазом назад — выдох, и. п.— вдох. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

19. Повернуть спину и го­лову влево — вдох, и. п.— вы­дох. То же самое — вправо. По 10 раз в каждую сторону.

20. И. п.— стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

21. И. п.— сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, дру­гую, согнув в колене, отста­вить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, ста­раясь достать стопу руками. По­менять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.

22. И. п.— стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз.

23. И. п.— стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сза­ди. Правая — согнута и выстав­лена вперед, туловище прямое. Пружинистые покачивания. По­менять положение ног. По 10 раз в каждом положении.

24. Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). Осторожно по­ворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело максимально расслаблено. Продолжительность виса 40 се­кунд. Повторять несколько раз в день.

25. И. п.— стоя, палка в вы­тянутых вверх руках. Правую ногу вперед, палку на лопатки. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

26. Палка в вытянутых вверх руках. Палку на грудь, и. п. Палку на лопатки, и. п. 10 раз. 27. Палка на груди. Наклон вперед, палку положить на пол — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

28. Палка в опущенных ру­ках за спиной (хват снизу), на­клониться вперед, руки с пал­кой максимально назад, вверх — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

29. Палка в вытянутых ру­ках перед грудью. Достать пал­ку махом левой ноги, затем — правой. По 10 раз каждой ногой.

30. Мах левой ногой вперед, руки вверх — вдох, и. п.— вы­дох. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

31. Ноги на ширине плеч. На­клон вперед, коснуться правой рукой левой стопы, левая рука в сторону — выдох, и. п.— вдох. То же — к правой стопе. По 10 раз к каждой ноге.

Разумеется, нет необходимо­сти выполнять все упражнения в один день. Выберите по вкусу несколько на сегодня, несколько на завтра. Главное, чтобы в ито­ге каждое из предложенных трех десятков упражнений было вами пройдено хотя бы в недель­ный срок. Дело в том, что каж­дое движение рассчитано на определенную группу мышц, а все вместе — на полную прора­ботку мышечного корсета спины и шеи. Потому система в целом и называется комплексом.

Страницы: 1 2 3 

Смотрите также

Дифиллоботриоз
(Синонимы: Diphyllobothriosis —лат., Diptyllobothriasis, fish tapewormdisease— англ., bothriocephalose— франц., bothriocefaloses—иcn.) Три смежных чл ...

Заключение
Комплексная гигиеническая оценка санитарного состояния компьютерных классов школ города Кургана позволила выявить ряд существенных моментов, оказывающих прямое или опосредованное влияние на со ...

Выводы
1. По данным архивного материала в 12,8% случаев множественного абдоминального эхинококкоза и в 45,9% случаев сочетанного эхинококкоза органов грудной и брюшной полостей удаление части кист ...