целью профилактики появления и
прогрессирования уже имеющей близорукости школьникам, студентам, служащим,
людям творческого труда крайне желательно проводить специализированную
физкультурную паузу продолжительностью 3 – 5 мин. во время учёбы и работы. Её
необходимо выполнять ежедневно 1 – 2 раза. Физкультурная пауза включает
дыхательные, корригирующие, общеразвивающие и специальные упражнения. Они
чередуются таким образом, чтобы оказывать благотворное воздействие на организм
и не вызывать дополнительного утомления мышц глаз. Специальные упражнения
выполняются в следующей последовательности: упражнения, способствующие
улучшению кровообращения в глазах, а также циркуляции внутриглазной жидкости, а
затем упражнения для наружных и внутренних мышц глаз.
Схема построения физкультурной паузы
1.
Дыхательные и корригирующие упражнения.
2.
Упражнения, влияющие на улучшение кровообращения глаз и циркуляцию
внутриглазной жидкости.
3.
Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса.
4.
Упражнения для наружных мышц глаз.
5.
Общеразвивающие или корригирующие упражнения.
6.
Упражнения для внутренних мышц глаз.
По этой
схеме можно подобрать разнообразные упражнения и составить комплексы
физкультурной паузы. Два примерных комплекса приводится ниже.
Комплекс 1
Упражнения
выполняются стоя.
1.
И. п. – кисти к плечам. 1 – 2 – отвести локти назад – вдох, 3 – 4 –
локти вперёд – выдох. Смотреть вперёд. Повторить 8 – 10 раз.
2.
Тремя пальцами каждой руки слегка и часто надавливать на верхнее веко в
течение 3 – 4 сек., затем открыть глаза. Повторить 5 – 6 раз.
3.
И. п. – руки на поясе. 1 –2 – разогнуться, голову и плечи отвести назад
– вдох, 3 – 4 – наклониться вперёд прогнувшись – выдох. Повторить 6 – 8 раз.
4.
Не изменяя положения головы, переводить взгляд по диагонали вверх –
вправо, затем вниз – налево. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.
5.
И. п. – кисти на затылке, ноги врозь. 1 – 2 – 3 – пружинистые повороты
туловища в сторону, 4 – и. п. На следующие четыре счёта – то же в другую
сторону. Повторить по 4 – 6 раз.
6.
Палец держать перед носом на расстоянии 25 – 30 см, один глаз закрыт.
Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в
течение 10 – 15 сек. То же другим глазом.
Комплекс 2
Упражнения
выполнять стоя.
1.
И. п. – руки сзади, пальцы в замок. 1 – 2 – отвести руки и голову назад,
прогнуться – вдох, 3 – 4 – и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
2.
Частые моргания в течение 10 – 15 сек.
3.
Самомассаж мышц задней поверхности шеи.
4.
Не изменяя положение головы, смотреть то вверх, то вниз. Повторить 8 –
10 раз.
5.
Выполнить 10 – 12 полуприседаний (приседаний).
6.
Выполнить упражнение “метка на стекле” или подобное ему для тренировки
внутренних мышц глаз.
7.
Выполнить дыхательное упражнение 3 – 4 раза.
Подобные
комплексы физкультурной паузы, разработанные в НИИ глазных болезней им.
Гельмгольца, с успехом применяются на прецизионных производствах нашей страны,
где выполняются операции с мелкими деталями чаще всего с использованием луп и
микроскопов. Эта работа, требующая высокой точности, проводится обычно в
положении сидя при сниженной двигательной активности и высоком напряжении
зрения специалиста. Поэтому физкультурная пауза с целью профилактики ухудшения
зрения и повышения зрительной работоспособности проводится 3 раза в день, через
1,5 – 2 часа работы.
|